Статья 109 Трудового кодекса РФ в новой редакции с Комментариями и последними поправками на 2022 год
Новая редакция Ст. 109 ТК РФ
На отдельных видах работ предусматривается предоставление работникам в течение рабочего времени специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда. Виды этих работ, продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка.
Работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в закрытых необогреваемых помещениях, а также грузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха, которые включаются в рабочее время. Работодатель обязан обеспечить оборудование помещений для обогревания и отдыха работников.
Комментарий к Статье 109 ТК РФ
Правила внутреннего трудового распорядка также устанавливают и специальные краткосрочные перерывы, включаемые в рабочее время (ст. 109 Трудового кодекса РФ).
На отдельных видах работ предусматривается предоставление работникам в течение рабочего времени специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда.
Работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в закрытых необогреваемых помещениях, а также грузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха, которые включаются в рабочее время. На работодателя возлагается обязанность обеспечить оборудование помещений для обогревания и отдыха работников.
К внутрисменным перерывам также относятся перерывы для кормления ребенка до 1,5 лет через каждые три астрономических часа. Они включаются в рабочее время и оплачиваются по среднему заработку. Продолжительность их — не менее 30 мин для одного ребенка, а при наличии двух и более детей до 1,5 лет — не менее часа. По желанию матери и по согласованию с администрацией эти перерывы могут быть соединены и отнесены на конец или начало рабочего дня или присоединены к обеденному перерыву. Эти перерывы предоставляются в соответствии со статьей 264 Трудового кодекса РФ и лицам, воспитывающим детей без матери (одинокому отцу, опекуну, попечителю). Этим лицам предоставляются все другие льготы, предусмотренные для женщин-матерей (ограничение командировок, сверхурочных работ, отпуска по уходу за детьми и др.).
Другой комментарий к Ст. 109 Трудового кодекса Российской Федерации
1. Статья 109 ТК РФ устанавливает два вида специальных перерывов: перерывы, обусловленные технологией и организацией производства и труда, и перерывы для обогревания и отдыха, устанавливаемые работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в необогреваемых помещениях, грузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и при необходимости другим работникам.
2. Виды работ, на которых предоставляются специальные перерывы, обусловленные технологией и организацией производства и труда, их продолжительность и порядок предоставления устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка. Порядок регламентации специальных перерывов, предоставляемых работникам в условиях пониженной температуры атмосферного воздуха, грузчикам и другим работникам, законом не определен.
3. В обоих случаях правовой режим специальных перерывов одинаков: все перерывы, предоставляемые работникам в порядке ст. 109 ТК, включаются в рабочее время, причем работодатель обязан создать условия для отдыха и обогревания работников во время таких перерывов. Обязанность работодателя устанавливать перерывы для отдыха, включаемые в рабочее время, в случаях, предусмотренных Трудовым кодексом, другими федеральными законами и иными нормативными правовыми актами РФ, отнесена Трудовым кодексом к дополнительным гарантиям охраны труда (см. ст. 224 ТК РФ и комментарий к ней).
4. Специальные перерывы для отдыха установлены Положением об особенностях режима рабочего времени и времени отдыха водителей автомобилей, утвержденным Приказом Министерства транспорта РФ от 20 августа 2004 г. N 15. На междугородных перевозках после первых трех часов непрерывного управления автомобилем водителю предоставляется специальный перерыв для отдыха от управления автомобилем в пути продолжительностью не менее 15 минут, в дальнейшем перерывы такой продолжительности предусматриваются не более чем через каждые три часа.
Специальные перерывы для отдыха, включаемые в рабочее время, предусмотрены Положением об особенностях режима рабочего времени работников, осуществляющих управление воздушным движением гражданской авиации, утвержденным Приказом Министерства транспорта РФ от 30 января 2004 г. N 10.
5. Перечень перерывов в течение рабочего времени не исчерпывается перерывами, предусмотренными ст. 109 ТК РФ. Работающим женщинам, имеющим детей в возрасте до полутора лет, предоставляются дополнительные перерывы для кормления ребенка, включаемые в рабочее время (см. ст. 258 ТК РФ и комментарий к ней).
Специальные перерывы для обогрева и отдыха
Юридическая энциклопедия МИП онлайн — задать вопрос юристу » Трудовые споры » Защита прав работников » Специальные перерывы для обогрева и отдыха
Работникам, занятым во время рабочего дня выполнением трудовых функций, помимо перерыва, используемого для отдыха и приема пищи, может быть предоставлен иной перерыв.
Что такое специальные перерывы
Работникам, занятым во время рабочего дня выполнением трудовых функций, помимо перерыва, используемого для отдыха и приема пищи, может быть предоставлен иной специальный перерыв. Такая возможность установлена ст. 109 ТК и является необходимой при выполнении такого труда, в результате которого наступает сильная усталость, требующая ее преодоления.
Законодатель определил несколько видов таких перерывов. Правовые нормы устанавливают обязательность их предоставления таким работникам, которые выполняют трудовые функции, влекущие невозможность осуществления длительного труда без надлежащего отдыха.
Правовая литература выделяет следующие особенности, лежащие в основе предоставления специального перерыва:
- те, которые предоставляются в результате специфичности технологического и организационного процесса;
- те, которые необходимы рабочим, занятым трудом в условиях открытого пространства или закрытого необогреваемого помещения, при условии холодного времени года;
- те, в которых нуждаются грузчики, в ходе выполнения погрузочных работ.
Перечень не является исчерпывающим, что дает возможность работодателю предоставлять такие перерывы и иным категориям трудоустроенных лиц. Дополнительные профессии или специальности, определенные локальными актами компании или распоряжением ее руководителя, могут относиться к таковым, в отношении которых устанавливается специальный перерыв. В процессе осуществления трудовой деятельности такой список может изменяться, в зависимости от производственных потребностей, изменения в организационных принципах и правилах выполнения работ.
Законодательные нормы ставят акцент на перерывах, связанных с необходимостью обогрева, что обосновано особым способом организации работы с точки зрения ее технологии.
Предоставление данного рода перерывов может быть обусловлено конкретными отраслевыми характеристиками, технологическими особенностями, а также могут быть применены в отношении определенных видов труда. В некоторых источниках, вся совокупность перерывов, относящихся к специфическим, получила название функциональных, а также технологических.
Нормы ТК не дают четкого правила по тому, как специальные перерывы для обогревания и отдыха учитываются в общий объем рабочего времени. При этом с точки зрения учета времени выполнения возложенных функций, такое время должно быть зачтено в рабочее. Однако, обязать работодателя учитывать этот период в качестве рабочего, невозможно. Вопрос включения специальных перерывов в рабочее время должен быть разрешен положениями коллективного договора и иными локальными актами.
На государственном уровне установлены требования, которыми определена обязательность предоставления работникам специальных перерывов, при наличии специфичности технологических процессов и самой организационной структуры труда. Такие требования относятся к нормам, включенным в охрану труда. Среди них выделяются санитарные нормы, установленные, в том числе, и при выполнении работ с видеодисплейной аппаратурой.
Еще одним основанием установления специальных перерывов может послужить сама безопасность.
Так, диспетчеры, осуществляющие руководство передвижения по воздуху, должны прекращать свои трудовые функции каждые два часа, уходя на 20-тиминутный перерыв.
Коллективные договора и иные локальные акты компаний, а также соглашения, заключенные между работодателем и работником, могут содержать в себе договоренности о том, каким образом будут предоставляться специальные перерывы для обогревания и отдыха. Практика показывает, что такие перерывы являются краткосрочными и требуются для короткого отдыха или удовлетворения собственных нужд.
Под понятие таких перерывов, которые предоставляются работникам, подпадает время для выполнения гимнастики и физкультурных элементов во время производственного цикла. Чаще всего, оно предоставляется таким работникам, у которых в результате специфичности труда, имеется острая потребность в использовании активного отдыха.
Такой перерыв может уменьшить утомляемость и повысить производительность работников. Непродолжительный отдых, проводимый в пределах комнаты психологической разгрузки, позволяет снять работнику эмоциональное напряжение.
Категории работников, имеющих право на спецперерывы
Специальные перерывы, устанавливаемые законодателем или локальными актами предприятий, должны быть предоставлены работникам, которые заняты в:
- специфичных технологических или организационных процессах;
- рабочих процессах, осуществляемых в условиях открытого пространства или закрытого необогреваемого помещения, при условии холодного времени года;
- осуществлении погрузочных работ.
Помимо законодательного закрепления, специальные перерывы могут отражаться в локальных актах предприятий. Работодатели могут устанавливать дополнительный перерывы специального характера, которые не установлены законодателем.
Предоставляемый работникам спецперерыв должен быть использован трудоустроенным согласно графика. Такой перерыв относится ко времени, подлежащему оплате и предоставляется работникам, вне зависимости от распоряжения руководителя.
Особенности специальных перерывов для обогрева и отдыха
К одному из видов перерывов специального характера относятся перерывы, которые даны работникам, чей труд осуществляется в холодный период времени, в условиях открытого воздуха. Такие же перерывы устанавливаются и работникам, которые выполняют дело в необогреваемых помещениях закрытого типа. Примером таких работ может послужить строительство зданий, дорог и др.
В специальном отдыхе нуждаются и грузчики, осуществляющие погрузочно-разгрузочные работы. Такой период должен быть включен в рабочее время и оплачен, в соответствии с их тарифными ставками.
Количество таких перерывов и срок, подлежат определению, исходя из условий климата, степени интенсивности выполняемых функций и их напряженности, что находит свое отражение в нормативах предприятий.
Отсутствие таких норм в актах компаний, является основанием для использования времени специального отдыха, исходя из законодательно закрепленных положений, что свидетельствует о невозможности отказа работодателя в его предоставлении.
Помимо самой обязанности работодателя предоставить перерыв данного типа, он должен и организовать место для осуществления обогрева. Помещение должно быть оборудовано так, чтобы в нем можно было не только согреться и отдохнуть, но и принять пищу, выполнить санитарно-гигиенические процедуры.
Нарушение данной обязанности, повлекшее болезнь и утрату трудоспособности, может быть признано трудовым увечьем, являющимся основанием для принудительного возмещения вредных последствий, что может быть осуществлено в рамках судебного разбирательства.
Автор статьи
Кузнецов Федор Николаевич
Опыт работы в юридической сфере более 15 лет; Специализация — разрешение семейных споров, наследство, сделки с имуществом, споры о правах потребителей, уголовные дела, арбитражные процессы.Вопросы и ответы юристов
Бесплатная онлайн юридическая консультация по всем правовым вопросам
Задайте вопрос бесплатно и получите ответ юриста в течение 30 минут
Срочный вопрос
Специальные перерывы
Существуют ли методические рекомендации или нормы расчета длительности специального перерыва для отдыха, предоставляемого при производстве погрузо-разгрузочных работ? Какой продолжительности должен быть такой перерыв и с какой периодичностью он предоставлется?
Артём23. 12.2021 21:01
- Ответ юриста
- Дополнительные вопросы (1)
ТК РФ Статья 109. Специальные перерывы для обогревания и отдыха
На отдельных видах работ предусматривается предоставление работникам в течение рабочего времениспециальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда. Виды этих работ, продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка.
Работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в закрытых необогреваемых помещениях, а такжегрузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха, которые включаются в рабочее время. Работодатель обязан обеспечить оборудование помещений для обогревания и отдыха работников.
В силу ст. 109 ТК РФ работодатель самостоятельно определять перечень работ, при выполнении которых сотрудникам предоставляются технологические перерывы. При этом предоставление таких перерывов может быть обусловлено как спецификой производства, так и организацией труда на конкретном предприятии. На основании ст. 62 ТК РФ можно порекомендовать передать работодателю (под роспись на втором вашем экземпляре заявления) заявление о выдаче вам копии выписки из правил внутреннего трудового распорядка, в части времени отдыха (в т.ч. наличия (отсутствия) специальных перерывов для обогрева и отдыха).
Мет. рекомендации по холодному времени.
https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4570
Куренкова Елена Владимировна24.12.2021 08:30
анна11.12.2021 04:41
Добрый день! Мой муж работает авиационным инженером. Работа на аэродроме в Москве. При нуде градусов и ветре должен ли работодатель предоставить обогрев? Обычно ничего не предоставляют по 6 часов подряд за 12-часовую смену»
Добрый день.
ТК РФ Статья 109. Специальные перерывы для обогревания и отдыха
На отдельных видах работ предусматривается предоставление работникам в течение рабочего времени специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда. Виды этих работ, продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка.
(в ред. Федерального закона от 30.06.2006 N 90-ФЗ)
(см. текст в предыдущей редакции)
Работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в закрытых необогреваемых помещениях, а также грузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха, которые включаются в рабочее время. Работодатель обязан обеспечить оборудование помещений для обогревания и отдыха работников.
Куренкова Елена Владимировна11.12.2021 23:14
специальные перерывы для преодоления усталости
Здравствуйте,подскажите пожалуйста. Я работаю уборщиком производственных помещений на заводе разделения изотопов,могу ли я рассчитывать на дополнительные перерывы в течении рабочего дня. Работодатель требует,чтобы я трудилась все 8 часов (с 8-17),это физически очень тяжело для женщины,
елена14.11.2021 23:13
- Ответ юриста
- Дополнительные вопросы (0)
Добрый день! Да в связи с вредностью производства Вам положен дополнительный отдых и дополнительная материальная надбавка. http://legalacts.ru/doc/mr-2292311-07-229-sostojanie-zdorovja-rabotaiushchikh-v/ Юридическая группа МИП составит для Вас все документы, жалобы и заявления по промокоду МИП 9. Консультации бесплатны. Услуги по составлению документов платные. Представление интересов в суде тоже платное. По стоимости услуг обратитесь по телефону +7 (499) 577-03-28 г. Москва, Старопименовский переулок 18 [email protected] http://advokat-malov.ru/kontakty.html
Внимание! Скидки по промокоду больше не актуальны
Куренкова Елена Владимировна15.11.2021 22:00
предоставление специально оборудованных помещений для сотрудников в зимнее время года
Добрый день! Подскажите, обязательно ли предоставление специально оборудованного помещения для обогрева в зимнее время года для сотрудников работающих вахтовым методом. Данные сотрудники проживают в отапливаемых вагончиках на объекте. Законно ли будет если, сотрудники, в предоставляемый им перерыв для обогрева, будут находиться в своих отапливаемых вагончиках, где есть чайник и обогреватель? Спасибо.
Екатерина15.10.2021 23:34
- Ответ юриста
- Дополнительные вопросы (0)
Добрый день!
В соответствии со ст. 109 ТК РФ работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в закрытых необогреваемых помещениях, а также грузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха, которые включаются в рабочее время. Работодатель обязан обеспечить оборудование помещений для обогревания и отдыха работников.
В этой правовой норме ничего не говорится о том, что должно быть отдельное специализированное помещение для обогревания и отдыха работников.
В соответствии с «МР 2.2.7.2129-06. 2. 2.7. Физиология труда и эргономика. Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. Методические рекомендации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 19.09.2006) температура воздуха в местах обогрева должна поддерживаться на уровне 21 — 25 градусов C, данные помещения также следует оборудовать устройствами для обогрева кистей и стоп, температура которых должна быть в диапазоне 35 — 40 градусов C. В целях более быстрой нормализации теплового состояния организма и меньшей скорости охлаждения в последующий период пребывания на холоде, в помещении для обогрева следует снимать верхнюю утепленную одежду, в связи с чем оно должно быть соответствующим образом оборудовано.
Таким образом, полагаю, что с учетом специфики каждого объекта строительства возможен обогрев работников и в жилых вагончиках («балках»), если они находятся поблизости от места работы.
Но нужно учитывать и правила проживания в вахтовых поселках, принятые на предприятии. В них часто есть положения о том, что нельзя находиться в жилых помещениях в грязной рабочей одежде.
Как правило устраиваются сушилки, раздевалки, где и обогреваются рабочие.
Куренкова Елена Владимировна16.10.2021 09:12
Дополнительный перерыв
Добрый вечер! Сотрудники охранного предприятия несущие службу на территории магазина требуют перерыв каждые 2 часа 15 минут, по мимо двух перерывов по 30 на приём пищи, ссылаясь на статью в трудовом кодексе! Так ли это? Подскажите пожалуйста статью!
Мария02.10.2021 17:25
- Ответ юриста
- Дополнительные вопросы (0)
Добрый день! Согласно ст.108 ТК РФ в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается. Правилами внутреннего трудового распорядка или трудовым договором может быть предусмотрено, что указанный перерыв может не предоставляться работнику, если установленная для него продолжительность ежедневной работы (смены) не превышает четырех часов.
Куренкова Елена Владимировна03.10.2021 00:27
Эргономика, перерывы, отдых и растяжки
07 Авг Эргономика – перерывы, периоды отдыха и растяжки
Опубликовано в 08:33 в OSHA, Безопасность OSHA, Обучение OSHA, Безопасность, Руководство по безопасности, Разговор о безопасности, Беседы о наборе инструментов безопасности, Темы набора инструментов безопасности, Темы безопасности, Безопасность задней двери, Встречи по безопасности задней двери, Разговор о ящике с инструментами, Темы разговоров о наборе инструментов, Разговоры о наборе инструментов, Темы набора инструментов by eflanagan
Эргономические факторы риска травм включают резкие движения, повторяющиеся движения, неловкие позы и отсутствие отдыха. Периоды отдыха дают организму время восстановиться после работы; упражнения в перерывах и растяжки укрепляют тело. Рабочие должны думать о себе как о промышленных спортсменах; спортсмены не будут заниматься спортом без полноценного отдыха и разминки, поэтому используйте тот же препарат на работе.
Поддержание общего состояния здоровья снижает риск получения травм. Хорошо выспитесь, чтобы дать телу отдохнуть и сохранить бдительность. Ешьте здоровую пищу и пейте жидкости, чтобы повысить уровень энергии и избежать обезвоживания. Аэробные упражнения и силовые тренировки повышают силу и жизненный тонус. Растяжка, йога и пилатес улучшают гибкость и укрепляют тело.
Обращайте внимание на признаки дискомфорта и усталости на работе; это предупреждающие знаки вашего тела. Поскольку мышцы устают во время работы, сутулость может привести к плохой осанке, небрежным, неконтролируемым движениям и травмам. Перерывы на отдых означают восстановление организма. Во время работы делайте микроперерывы продолжительностью 10-15 секунд каждые десять минут. Делайте мини-перерывы продолжительностью 3-5 минут каждые тридцать-шестьдесят минут. Эти короткие перерывы дают телу отдых, уменьшают дискомфорт и улучшают вашу работоспособность.
Чередуйте рабочие действия и позы в течение дня. Чередование задач может показаться неэффективным, но отдых и использование различных групп мышц увеличивает энергию и поддерживает продуктивность. Например, если вы занимаетесь ландшафтным дизайном, не подстригайте все кусты, подметайте обрезки, а затем сдуйте листья со всей территории; работайте в секциях и подрезайте, подметайте и сдувайте листья в чередующихся задачах. Если вы работаете на одном рабочем месте и выполняете задание весь день, во время работы принимайте разные позы: сначала стоя, затем стоя, поставив одну ногу на табурет, затем сидя.
Растяжка поможет вам разогреться перед работой и расслабиться во время перерывов; они повышают гибкость и увеличивают приток крови и кислорода к мышцам. Выполняйте растяжки медленно и осторожно; избегайте экстремальных поз и прекратите растягиваться, если почувствуете боль или дискомфорт. Физиотерапевты и эрготерапевты являются наиболее квалифицированными специалистами для создания специальной программы растяжки и разминки.
Общая физическая форма и гибкость, достаточный сон, чередование задач и перерывы на отдых могут снизить общий риск получения травмы.
КОМФОРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В течение дня, когда вы сидите за компьютером с руками, вытянутыми к клавиатуре, напряжение и ригидность мышц шеи, спины, плеч, рук, запястий и даже пальцев могут накапливаться. Но чтобы предотвратить эти неудобства с помощью упражнений на комфорт, которые вы можете выполнять на своем терминале, требуется всего несколько минут.
Разминка помогает расслабиться, расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение. Глубокое дыхание втягивает свежий воздух глубоко в легкие, достигая высоких растяжек затекших мышц.
Глубокое дыхание: Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, позволяя животу расширяться и сокращаться. Повторить 6 раз.
Дотянуться до высоты: Поднимите руки над головой, вытягиваясь как можно выше. Затем опустите руки. Отдохни минутку. Повторить 2 раза.
Для шеи: Чтобы снять напряжение в шее, откиньте голову назад, насколько это возможно, удерживая голову и уши на одном уровне (при правильном выполнении создается двойной подбородок). Теперь скользите головой вперед. Повторить 3 раза.
Для верхней части спины: Чтобы снять напряжение с плеч и спины, поднимите руки к плечам. Используя руки, отведите плечи назад. Держите локти опущенными. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 3 раза.
Для нижней части спины: Чтобы уменьшить давление в поясничном отделе, опустите голову и медленно поверните тело как можно дальше к коленям. Задержитесь на 10 секунд. Поднимите себя мышцами ног. Повторить 3 раза.
Для плеч: Чтобы снять напряжение в плечах, поднимите руки в стороны, выпрямив локти. Медленно вращайте руками небольшие круги вперед, затем назад. Опустите руки, затем повторите 3 раза.
Для кистей и запястий: Чтобы снять напряжение с кистей и запястий, вытяните правую руку пальцами вверх. Возьмите левую руку и осторожно согните правую руку назад к предплечью. Удерживайте 5 секунд. Повторите с другой стороны.
Для пальцев: Чтобы снять напряжение с рук и пальцев, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Разведите пальцы как можно дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем сожмите кулак. Повторить 3 раза.
15 Разминка (для предотвращения травм)
Сегодня вы узнаете о важности разогрева и о том, как разогреваться с помощью определенных видеопрограмм… потому что я хороший человек.
Это настолько важно для безопасной тренировки, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с надлежащей разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.
В этом руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):
- Растяжка перед тренировкой? Нет. Вместо этого разогрейтесь.
- Динамические упражнения для разминки и видео для начинающих
- 3 продвинутых динамических упражнения и видео для разминки
- 15 быстрых динамических упражнений для разминки для предотвращения травм
Это так важно, потому что получить травму — отстой.
И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамью и за считанные секунды начинают тренироваться с большим весом.
Это заставляет меня оплакивать человечество.
Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).
Итак, вы читаете правильную статью.
Кроме того, если вы заинтересованы в программе, которая точно расскажет вам, как разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!
Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разогреваться и когда отдыхать. Не надо догадок.
Вы можете записаться на бесплатное пробное занятие прямо здесь:
Нужно ли делать растяжку перед тренировкой? Нет. Разогревайтесь вместо этого
Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, это как следует разогреться.
Сейчас вы можете сказать себе: «Давай. Наверняка это не САМОЕ главное…»
На что я отвечал: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если вам не хватает времени на разминку, то вам не хватает времени и на тренировку».
Бум!
ПОЧЕМУ это так важно?
Думайте о своих мышцах как о резиновых лентах.
Если вы весь день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки практически не используются.
Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или бежать очень быстро, эти холодные, ненатянутые резинки очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.
#Сбой.
А как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?
Нет.
Как мы указывали в разделе «Следует ли делать растяжку до или после тренировки?»:
«Объединение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так уж много преимуществ.
Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности».
Тем не менее, динамические разминки — то, о чем вы узнаете в этой статье и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами индивидуального коучинга — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки к силовой тренировке:
Подумайте это как предварительная игра для ваших мышц — за исключением замены «алкоголь» на «круто». Прыгая и расслабляя мышцы, делая их активными, разогретыми и готовыми к действию, вы подвергаете их полному диапазону движений и готовите их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки).
Как отмечается в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.
Кроме того, динамическая разминка может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, в ходе которой вы будете прилагать максимум усилий.
Добавьте «улучшение кровообращения» в список преимуществ разминки, , которая поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.
Нужна другая причина? Когда ваше тело правильно разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), что максимизирует результаты и минимизирует риск получения травмы.
Итак, бегаете ли вы или занимаетесь силовыми тренировками… Правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5–10 минут вашего дня.
Все еще со мной?
Отлично. Если вы получили травму в прошлом и учитесь разогреваться, чтобы перестать останавливаться в своем прогрессе, позвольте нам помочь!
Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.
Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.
Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих
Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе обучения NF)
Дон’ не задумывайтесь над этим: Ваша цель – увеличить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы выполнять весь диапазон движений, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!
Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.
Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: » Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»
Во-первых, спасибо, что сказали «пожалуйста» — ваша мама хорошо вас научила.
Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.
3 продвинутых динамических разминки и видео
#1) Вот схема продвинутой разминки, которую вы можете делать где угодно:- Прыжки со скакалкой: 2-3 минуты (дополнительно)
- Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и полностью сосредоточьтесь на движении)
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: 5 повторений на каждую ногу
- Удлинители бедра: 10 повторений
- Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
- Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
- Махи ногой в стороны : 10 повторений каждой ногой
- Отжимания: 10-20 повторений
- Ступени Человека-паука: 5 на каждую ногу
Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .
Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.
Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: груди) Вы бегун? Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по бегу для начинающих , где вы найдете дополнительные советы по безопасному бегу. Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), убедитесь, что вы делаете несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ . Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать форму и привыкнуть к движению. Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку. Мы вспоминаем об этом перед каждой тренировкой в Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно! Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травмы во время тренировки! Возьмите за привычку выполнять эти упражнения перед любой тренировкой. Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже. 9 9 9 15 лучших упражнений для динамической разминки для предотвращения травм
7
9
7.
Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.
О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!
Мы помогаем таким же людям, как и вы.
Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама любит тебя и т. д.
Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как ты, начать силовые тренировки.
Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.
Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…
«Стив, я не умею прыгать домкратом/я живу на втором этаже».
Все в порядке. Причина, по которой я люблю прыжки в воду, заключается в том, что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.
Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!
Вы также можете просто сыграть «Walking Jacks».
«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»
Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, серьезно занимающихся тренировками.
Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.
Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…
ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Скажем:
- Скакалка на 30 секунд
- Махи ногами и круги руками: 20 повторений
- Приседания: 10 повторений
- Выпады: по 5 на каждую ногу
- Отжимания на возвышении отжимания от стены: 5 повторений
Если возможно, выполните оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.
В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.
Делайте НАИЛУЧШЕЕ, что можете, следите за своими результатами и на разминке, и совершенствуйтесь с каждой тренировкой.
При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!
У вас нет программы? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?
Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается подъема тяжестей (кроме собственно «поднятия тяжестей», это ваша работа).
Правильно разминайтесь и избегайте травм!
Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.
Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.
Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и спланируют для вас тренировки и питание.